Tutto quello che devi sapere sulla vitamina B12: cos’è, da dove viene e a cosa serve?

La vitamina B12, o cobalamina, svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute ed è l’unico nutriente essenziale non presente negli alimenti vegetali. Per capire meglio qual è la sua funzione e come raggiungere il fabbisogno giornaliero, abbiamo chiesto ad un’esperta di nutrizione di fornire dei chiarimenti su questo prezioso micronutriente!

Abbiamo chiesto ad Elena Marcoz – da sempre appassionata di nutrizione, amante degli animali e della pratica sportiva (maestra di sci) e con un master di primo livello in Alimentazione e Nutrizione Vegetariana – di aiutarci a rispondere ai principali dubbi sulle diete a base vegetale. Elena ha trovato in una dieta a base vegetale tante soluzioni che cercava: una dieta rispettosa dell’ambiente, cruelty-free, che se ben impostata offre un regime nutrizionale completo.

Nei primi articoli di questa rubrica abbiamo affrontato diversi temi legati alle proteine vegetali, in termini di quantità e di qualità, oggi invece parliamo di un altro importante tema per tutti coloro che seguono – o si apprestano a seguire – una dieta 100% a base vegetale: la vitamina B12.

Un’argomentazione spesso mossa contro la dieta vegana riguarda l’assenza della vitamina B12 negli alimenti vegetali. La carenza di cobalamina non è però un problema che interessa i soli vegani, anzi, oggi tutti siamo soggetti ad integrazione, chi in modo consapevole e chi no!

Ma perché la vitamina B12 è così importante? 

La vitamina B12 riveste per noi un ruolo di primo piano: partecipa alla formazione degli eritrociti (cellule del sangue), consente il corretto funzionamento del sistema nervoso, interviene nella sintesi di proteine e acidi nucleici (costituenti del DNA) e nel metabolismo dei grassi.

Data la sua importanza, una carenza di vitamina B12 può risultare pericolosa, è quindi fondamentale prestare attenzione a questo nutriente per evitare di incorrere in deficit, soprattutto in situazioni fisiologiche in cui il suo apporto è particolarmente rilevante, come per esempio in gravidanza.

Pericolo carenza di B12: anche per chi mangia carne o altri derivati 

Potresti aver sentito dire che la dieta vegana non può considerarsi un regime “naturale” perché richiede l’integrazione della vitamina B12. Ciò che molti non sanno è che anche gli onnivori integrano la cobalamina, ogni volta che assumono prodotti di origine animale e spesso in quantità non sufficienti a garantire il fabbisogno quotidiano.

Non sono, infatti, gli animali a produrre vitamina B12, bensì dei batteri, presenti principalmente nel terreno. Un tempo le assunzioni di vitamina B12 erano garantite semplicemente dal consumo di alimenti vegetali che presentavano tracce di terra, oggi le procedure igieniche hanno, fortunatamente, reso il cibo più sicuro, ma hanno fatto sì che questo prezioso micronutriente non sia più disponibile.

Neppure gli animali da allevamento (raramente lasciati liberi di pascolare) ne assumerebbero adeguate quantità se non fosse per l’integrazione di vitamina B12 aggiunte ai loro mangimi.

Ecco quindi che siamo di fronte a due opzioni: integrare direttamente (scegliendo sul mercato l’integratore che preferiamo e controllando i dosaggi) o integrare indirettamente, assumendo, attraverso il consumo di carne principalmente, quanto residua dagli integratori di vitamina B12 somministrati agli animali attraverso i mangimi. 

Non esistono proprio valide fonti alimentari di cobalamina? Neppure le aghe?

Le alghe contengono vitamina B12, ma in una forma inattiva non utilizzabile dal nostro organismo e in quantità molto variabile. Non possono quindi essere considerate, come avveniva in passato, una fonte affidabile di vitamina B12, non lo è nessun alimento.  

Secondo le raccomandazioni EFSA più aggiornate, data anche la complessità del processo di assorbimento della cobalamina da parte del nostro organismo, il fabbisogno di vitamina B12 ammonta a 4mcg al giorno: una quantità che neppure i latto-ovo-vegetariani né gli onnivori riescono a garantirsi con una dieta sana ed equilibrata.  

La soluzione esiste?

Certo che sì, per assicurare il fabbisogno di vitamina B12 la migliore soluzione è quella di ricorrere ad un’integrazione consapevole! 

Per un adulto sano, la dose di mantenimento raccomandata è pari a 50mcg al giorno o 1000mcg da assumere 2 volte alla settimana. La quantità assorbita è infatti di gran lunga inferiore rispetto alla quantità assunta e l’assimilazione è inversamente proporzionale al dosaggio.

Quando si sceglie un integratore è importante assicurarsi che la vitamina B12 sia presente in forma di cianocobalamina, le altre varianti non sono infatti ancora state oggetto di studi sufficienti per disporre di indicazioni chiare in merito alla corretta integrazione; risulta poi preferibile scegliere un integratore in gocce, da somministrare sotto la lingua, l’assorbimento attraverso l’apparato digerente è infatti un processo complesso, l’integrazione sublinguale consente ad una certa quantità di cobalamina di raggiungere più facilmente la circolazione.

La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana pubblica un elenco costantemente aggiornato di integratori vegani raccomandati e data l’importanza della vitamina B12 suggerisce di effettuare specifici esami del sangue per verificarne l’adeguata assunzione.

L’integrazione non è quindi una vera e propria scelta: in quanto essere umani che vivono nel XXI secolo, ad oggi, possiamo solo decidere se integrare in modo consapevole con un integratore da noi selezionato o se rischiare di non raggiungere un fabbisogno adeguato integrando comunque, in via indiretta, attraverso il consumo di prodotti animali!

Ecco quindi che essere vegan non costituisce un ostacolo per un’alimentazione completa ed equilibrata, seppur richieda integrazione!

La nostra visione

Animal Equality è un’organizzazione internazionale che lavora con la società civile, i governi e le aziende per porre fine alla crudeltà sugli animali allevati a scopo alimentare.

La visione di Animal Equality è quella di un mondo in cui tutti gli animali siano protetti e rispettati.

Siamo sul campo da oltre 17 anni per difendere e proteggere gli animali sfruttati e uccisi per la loro carne, le loro uova e il loro latte.