Come faccio con...?

Che abbiate deciso di ridurre il consumo di carne, di eliminarla del tutto o di passare a un’alimentazione a base vegetale, probabilmente vi ritroverete a chiedervi «Come faccio con…?» Be’, non preoccupatevi! I cibi vegetali offrono tutte le vitamine, i minerali e i nutrienti necessari per la nostra salute.

Il ferro

Bevo sempre un bicchiere di succo d’arancia con il porridge. La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro ed è un modo fantastico per cominciare la giornata!

La miglior fonte di ferro sono i legumi. Anche il cioccolato fondente e i cereali integrali sono ricchi di ferro.

I seguenti alimenti sono ottime fonti di ferro:

  • Lenticchie
  • Ceci
  • Fagioli di tutte le varietà
  • Semi di zucca e di sesamo
  • Verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci cotti
  • Prodotti a base di cereali integrali fortificati, come il pane integrale, i cereali, il riso integrale o la pasta di farina integrale

Per incrementare l’assorbimento del ferro, cibi ricchi di ferro dovrebbero essere consumati insieme a cibi che contengono vitamina C.

Ottime fonti di vitamina C sono:

  • Fragole
  • Ananas
  • Arance
  • Kiwi
  • Broccoli
  • Cavolfiore
  • Kale (Cavolo Nero)
  • Germogli
  • Peperoni
  • Mango

Durante i pasti evitate di bere caffè o tè perché riducono l’assorbimento del ferro. Gli uomini raramente soffrono di carenza di ferro, indipendentemente dalla dieta che seguono. Le donne, invece, ne vanno spesso soggette per via delle mestruazioni, ed è per questo che dovrebbero assumere integratori di ferro, che seguano o meno una dieta vegana o vegetariana.

Le proteine

Coprire il fabbisogno giornaliero di proteine è più facile di quanto possiate immaginare. Quasi tutti i cibi, con l’eccezione della frutta (che contiene scarse quantità di proteine) e degli oli, contengono proteine. È consigliabile consumare ogni giorno cibi ricchi di proteine. Tra le fonti vegetali di proteine, i legumi come le lenticchie, i fagioli, le arachidi e i piselli sono le indiscusse superstar.

I seguenti cibi ottime fonti di proteine:

  • Fagioli
  • Piselli
  • Pasta integrale fortificata
  • Quinoa
  • Noci
  • Lenticchie
  • Tofu e tempeh
  • Bevande a base di soia (le bevande a base di soia sono più ricche di proteine di qualsiasi altra bevanda a base vegetale)
  • Burro d’arachidi
  • Semi di canapa, zucca e chia

Il calcio

Per chi sceglie una dieta a base vegetale, il modo più semplice per assumere calcio sono le alternative fortificate con calcio come le bevande fortificate a base di soia o di mandorle o gli yogurt fortificati a base di soia o di cocco. Alcune acque minerali ricche di calcio (a partire da 500mg per litro) possono rivelarsi ottime fonti di calcio, così come l’acqua del rubinetto, a seconda della località in cui si vive.

Tra le migliori fonti di calcio troviamo:

  • Bevande vegetali fortificate con calcio
  • Kale (cavolo nero)
  • Broccoli
  • Tofu
  • Arance
  • Succo d’arancia fortificato con calcio
  • Acque minerali ricche di calcio (a partire da 500mg per litro) così come l’acqua del rubinetto, a seconda della località in cui si vive
  • Datteri essiccati
  • Patate dolci

La vitamina D

Il nostro organismo è in grado di sintetizzare la vitamina D, a patto che ci sia una sufficiente esposizione al sole. Si può ottenere un apporto adeguato di vitamina D passando 15 minuti al giorno con il volto o le braccia esposti (senza protezione solare) al sole di mezzogiorno. Questo vale per la bella stagione. Le persone con la pelle più scura o più in là con gli anni, necessitano di un’esposizione maggiore – dai 20 ai 30 minuti quotidiani – per ottenere lo stesso apporto di vitamina D.

In autunno e in inverno però le radiazioni solari sono troppo deboli per permettere al corpo di produrre abbastanza vitamina D. Perciò, indipendentemente dall’alimentazione che si segue, bisognerebbe assumere integratori alimentari contenenti vitamina D adatti alla propria età (dai 10 ai 20 microgrammi al giorno). Si possono reperire in farmacia, al supermercato e nei negozi bio.

Gli acidi grassi omega-3

L’acido alfa-linolenico (ALA) della famiglia degli omega-3 è un acido grasso essenziale. Questo significa che è d’importanza fondamentale per l’organismo, ma il corpo umano non è in grado di produrlo da solo e deve quindi essere assunto attraverso l’alimentazione.

Le maggiori fonti di ALA sono:

  • Olio di colza
  • Olio di semi di lino
  • Noci
  • Semi di chia
  • Semi di canapa

A questi acidi grassi omega-3 viene attribuita la capacità di ridurre il rischio di malattie cardiache.

La vitamina B12

Chi segue una dieta vegetariana o vegana deve assumere integratori di vitamina B12. Si possono reperire in farmacia, nei negozi bio e in alcuni supermercati.

Nel caso abbiate qualche dubbio, rivolgetevi al vostro dottore per controllarei vostri livelli di vitamina B12.