Chi mangia vegetale non vive di sola insalata!

Insieme alla esperta di nutrizione Elena Marcoz sfatiamo uno dei miti che da sempre accompagna l’alimentazione vegetale 

Un pregiudizio che da sempre accompagna chi sceglie un’alimentazione vegetale è l’associazione univoca “vegano = verdure”. Se è vero che la verdura costituisce una parte importante delle diete plant-based è altrettanto vero che i prodotti dell’orto dovrebbero rappresentare la parte preponderante anche nell’alimentazione onnivora e, per quanto rilevanti, le verdure sono solo una della tante categorie di alimenti di uno stile alimentare vegetale equilibrato!

Abbiamo chiesto ad Elena Marcoz – da sempre appassionata di nutrizione, amante degli animali, della pratica sportiva e con un master di primo livello in Alimentazione e Nutrizione Vegetariana – di aiutarci a rispondere ai principali dubbi sull’alimentazione a base vegetale. 

Elena ha trovato in un’alimentazione a base vegetale tante soluzioni che cercava: uno stile di vita rispettoso dell’ambiente, cruelty-free, che se ben impostata offre tutte le proprietà nutritive necessarie. Dopo aver parlato di quantità e qualità delle proteine, della vitamina B12 e della vitamina D , in questo articolo parleremo di tutti gli alimenti che costituiscono di un’alimentazione vegetale equilibrata.

Spesso si tende a considerare la scelta veg come un’alimentazione onnivora privata di tutta una serie di elementi (carne, pesce, latte, uova e derivati). 

In realtà le linee guida per una sana alimentazione prevedono che tutte le scelte alimentari equilibrate si basino sul consumo di alimenti di origine vegetale che, anche nei pasti onnivori, dovrebbe costituire l’81% del totale. A differenziare un’alimentazione onnivora da un’alimentazione vegana sarebbe quindi solo il 19% degli alimenti assunti.

Cosa mangia un vegano: ben oltre l’insalata

L’alimentazione vegana è molto ricca e attinge a 5 principali categorie di alimenti

1. I  cereali 

Si tratta di un gruppo estremamente variegato, è la nostra principale fonte di carboidrati e fornisce un apporto significativo anche di proteine, fibre, vitamine e minerali – soprattutto se scegliamo i cereali nella versione integrale.

Il grano (o frumento), sotto forma di pane e pasta principalmente, ed il riso bianco sono i cereali più conosciuti ed utilizzati, ma rappresentano una quota minima di questa ampia categoria e non sono neppure tra gli alimenti più interessanti a livello nutrizionale.

I cereali possono, infatti, essere divisi in 3 gruppi principali:

• Cereali maggiori: grano, riso e mais;
• Cereali minori: miglio, avena, farro, kamut, sorgo, orzo, segale;
• Pseudocereali: quinoa, amaranto e grano saraceno. Questi alimenti non appartengono alla famiglia delle graminacee, hanno caratteristiche nutrizionali d’eccezione: contengono proteine dall’elevato valore biologico e sono ricchi di minerali.

Riso, mais, miglio, sorgo e pseudocereali sono, inoltre, privi di glutine. 

I cereali andrebbero acquistati nella forma integrale, che preserva l’intera patrimonio nutritivo dei chicchi e alternati il più possibile per garantire un buon apporto di nutrienti e soddisfare al meglio le papille gustative!

2. I  legumi

Sono la fonte proteica d’eccellenza nell’alimentazione plant-based (e non solo). Oltre a carboidrati complessi, minerali e vitamine, apportano infatti molte proteine di elevata qualità. 

I legumi sono anche una preziosa fonte di fibra, arricchiscono i piatti con colori e sapori molti vari, tra i più utilizzati ricordiamo i fagioli (bianchi, borlotti, cannellini, dall’occhio, neri, rossi) , i ceci, le lenticchie, i lupini, le fave, i piselli – tutti alimenti presentissimi nella cucina tipica Italiana – e ovviamente la preziosissima soia (a cui abbiamo dedicato un articolo ad hoc!) e i suoi derivati, come tofu e tempeh.

3. La verdura

Non si tratta ovviamente dell’unico gruppo alimentare per un vegano, ma gioca un ruolo di primaria importanza. Dovrebbe sempre essere presente sia pranzo sia cena e dovremmo consumarne almeno 600g a testa al giorno, privilegiando la verdura di stagione e alternando le numerosissime varietà presenti sul mercato.

La verdura ha un apporto energetico molto basso e un elevato contenuto di acqua e fibre. Apporta un quantitativo elevato di preziosi micronutrienti (minerali e vitamine) e fitocomposti, protettivi per la nostra salute. È saziante e nutriente!

4. La frutta

Preziosa soprattutto per il suo contenuto di vitamine, acidi organici e fitocomposti, la frutta si caratterizza per un apporto energetico ridotto, seppur superiore a quello della verdura. 

Sempre meglio privilegiare la frutta matura e di stagione, può però risultare utile anche consumare frutta essiccata, per aumentare l’apporto di energia e minerali (i fichi secchi sono una ricca fonte di Calcio, le pesche e le albicocche secche sono un’ottima fonte di Ferro).

5. La frutta secca e i semi oleaginosi

Si tratta di un gruppo di alimenti da non trascurare: deliziosi e molto ricchi di nutrienti! Sono molto energetici e l’80% delle calorie che apportano deriva da grassi. 

Apportano vitamine (soprattutto E e gruppo B – esclusa la B12 – minerali, fibre e fitocomposti. Sono ottimi come spuntini e utili per arricchire il sapore di molti piatti (insalate, zuppe, sughi).

Insomma la varietà non è certo un problema per chi segue un’alimentazione vegetale, ricordatelo la prossima volta ti chiederà se mangi solo insalata.

In sintesi, mangiare solamente verdure non è un modo equilibrato di  nutrirsi, ma un’alimentazione vegetale è ben lungi dall’essere fatta di sole verdure!

La scelta vegana associa ad una grande varietà di alimenti numerosi benefici. Di seguito è riportata la posizione ufficiale di uno degli enti più accreditati al mondo in tema di nutrizione, l’ Academy of Nutrition and Dietetics americana:

“E’ posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics che l’alimentazione vegetariana correttamente pianificata, compresa quella totalmente vegetariana o vegana, è salutare, nutrizionalmente adeguata, e può apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Vegetariani e vegani hanno un minor rischio di sviluppare determinate condizioni patologiche, tra cui malattie ischemiche cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro, e obesità.” 

Academy of Nutrition and Dietetics americana

Insomma, scegliere un’alimentazione 100% vegetale significa poter mangiare con varietà e gusto, con oltretutto numerosi vantaggi e non solo in termini di salute.