Fare la spesa
Fare una spesa vegana è semplice, divertente e non necessariamente costoso.
Pianifica i pasti e cerca sempre di fare una buona scorta di prodotti essenziali come cereali, legumi, verdure, tofu e tempeh per creare menu giornalieri equilibrati ed economici.
Per toglierti ogni sfizio, esplora le sezioni vegane dei supermercati, ormai sempre più fornite!
Prendetevi tempo per imparare a fare la spesa veg! Cambiare alimentazione significa cambiare cose che davate per scontate. La cosa bella è che farlo è molto più facile di quanto possiate immaginare ed è persino divertente ed entusiasmante!
Fate una lista delle cose che volete mangiare. Avete voglia di una pasta al ragù, una pizza, un curry con riso, un burger? Guardate qualche ricetta, prendete nota degli ingredienti e poi andate in un supermercato ben fornito. Esplorate la sezione veg – ormai tutti ne hanno una! – e fatevi ispirare. Piatti pronti, tramezzini, tofu, sughi, affettati… ce n’è davvero per tutti i gusti.
La dispensa facile
(e buona)
Cereali e carboidrati sono la base di tutto. Pane; Pasta di vari formati come spaghetti, penne, fusilli, lasagne; Riso rotondo e basmati; Udon, soba e noodle di riso e soia; Orzo, farro, miglio e quinoa; Polenta istantanea; Cous cous e farine varie sono risorse da avere sempre a portata di mano.
Non sono possono mancare le proteine, ovviamente. Legumi vari, come ceci (fantastici per fare hummus, burger e le famose no-tuna e no-chicken salad), fagioli rossi e neri, cannellini, Tofu naturale (affumicato, fermentato, alla curcuma, alle erbe, alla pizzaiola, alle olive, al basilico…), Seitan, Tempeh, Affettati, würstel e salsicce a base vegetale – immancabili dentro sandwich e toast.
Altre proteine? Assaggiate i sostituti della carne. Ci sono prodotti che imitano in modo incredibile carne e pesce sotto forma di affettato, burger, filetti, nuggets e bastoncini; oppure assaggiate i deliziosi würstel di lupini e i teneri bocconcini di muscolo di grano, magari saltati con cipolle e una salsa di senape e sciroppo d’acero…
E perché non mangiare una pasta fatta al 110 percento con farina di ceci, lenticchie, edamame o fagioli neri? Potete trovare spaghetti, fusilli, maccheroni… non solo sono buonissimi ma anche ricchi di proteine.
Non perdetevi negli scaffali anche la panna vegetale per condire pasta e verdure, per fare gratin, ma anche per addensare e fare dolci o i formaggi di soia, anacardi, mandorle, a base di di riso germogliato.
E per sostituire il parmigiano e il grana c’è un vero e proprio segreto: il lievito alimentare in scaglie – un vero must per i vegani, spesso arricchita di vit B12, ha un sapore umami, che ricorda il formaggio, e può essere usato per arricchire un’insalata, su una pasta, nel tofu strapazzato, nelle torte salate.
Esempi di menù
Ecco alcuni esempi per dei menù semplici, salutari e gustosi!
E soprattutto, economici 🙂
Giorno 1
COLAZIONE:
Cereali con frutta: una banana, 200g di cereali, 250ml di latte di soia
SNACK:
1 mela con frutta secca o frutta a guscio
PRANZO:
Couscous: 200gr di cous cous, pomodori, ⅓ di cetriolo, olio, sale e pepe.
CENA:
Curry con riso: 250gr di riso, ¼ di confezione di latte di cocco, verdure miste, curry, sale e pepe.
Giorno 2
COLAZIONE:
2 fette di pane, marmellata e burro d’arachidi.
SNACK:
1 frutto e una barretta proteica
PRANZO:
Bulgur con broccoli: 150gr di bulgur, broccoli, carote, 100gr di tofu affumicato, ½ peperone rosso, piselli, funghi, olio, sale e pepe.
CENA:
Pasta con sugo ai funghi rosso: 300gr di pasta, funghi, passata di pomodoro, soffritto surgelato, prezzemolo, olio, sale e pepe.
Giorno 3
COLAZIONE:
Insalata di frutta: 1 mela, 1 banana, 100g di frutti di bosco, 100g di yogurt di soia.
SNACK:
2 biscotti d’avena.
PRANZO:
Panino con salsiccia/wurstel veg: 2 fette di pane integrale, margarina vegetale e salsicce veg (reperibili in tutti i supermercati, nel banco frigo o nei surgelati).
CENA:
Burger vegetale con verdure: burger vegetale, 250gr di patate, carote, piselli, broccoli.
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