Guida per la tua spesa vegana 

La guida completa per fare una spesa vegana: consigli pratici, lista dei prodotti base, alternative vegetali e come leggere le etichette 

Fare la spesa sembra un gesto semplice, ma quando decidi di lasciare fuori dal carrello carne, uova, latte e derivati, le cose cambiano. 

La prima volta davanti agli scaffali può sembrare di essere atterrati su un pianeta nuovo: mille etichette, ingredienti sconosciuti, dubbi su cosa scegliere.

Eppure, è proprio da lì che inizia il viaggio più bello: quello verso un modo di mangiare più consapevole, più sano e più gentile verso gli animali e il pianeta.

Questa è la guida alla spesa vegana che avrei voluto avere io quando ho iniziato: pratica, sincera e piena di consigli utili per riempire il carrello (e la dispensa) in modo 100% vegetale.

Il punto di partenza: leggere le etichette al supermercato

Forse non ci hai ancora fatto caso, ma le etichette dei prodotti che compri raccontano tutto quello che devi sapere su quel che metti prima nel carrello e poi nello stomaco. Ora che hai scelto di mangiare vegetale, imparare a farlo diventa essenziale. 

All’inizio può sembrare complicato, ma con un po’ di pratica diventerà naturale, quasi un gioco.

Un paio di regole pratiche da ricordare:

• La dicitura “può contenere tracce di…” non significa che l’ingrediente sia presente nel prodotto, ma che l’alimento viene prodotto in uno stabilimento in cui sono lavorati anche quei tipi di alimenti, viene indicato per chi ha allergie.

• Gli allergeni principali, come latte e uova, di solito sono evidenziati in grassetto, quindi ti saltano subito all’occhio.

Presta attenzione a ingredienti nascosti di origine animale, che spesso non ci aspettiamo: latte in polvere, burro, gelatina, siero di latte. Una volta che cominci a riconoscerli, la spesa diventa molto più semplice: puoi concentrarti su assaggiare, scoprire e provare nuove alternative senza stress, scegliendo prodotti che ti piacciono davvero e che rispettano la tua scelta.

Fai attenzione anche ai prodotti nella sezione delle alternative vegetali, prodotti vegetariani e vegani sono spesso messi insieme, quella splendida cotoletta vegetale potrebbe ad esempio contenere albume d’uovo o siero del latte, quindi sempre meglio controllare anche le etichette di questi prodotti. 

La base per un’alimentazione 100% vegetale

La vera base di un’alimentazione 100% vegetale si trova qui tra gli alimenti più semplici, naturali e autentici, quelli che spesso abbiamo già sotto mano ma a cui non diamo il giusto peso pensandoli come “contorni” e non come i protagonisti del nostro piatto. 

Frutta e verdura non solo offrono colori e sapori diversi ogni mese, ma sono anche la fonte principale di vitamine, minerali e fibre. Non sottovalutare mai il potere di una bella insalata colorata o di una zuppa calda fatta con ingredienti di stagione: bastano pochi ingredienti per trasformare il pasto in un momento nutriente e soddisfacente. 

Se vuoi avere alimenti che si conservano più a lungo puoi comprare anche le verdure surgelate, sono un’alternativa pratica per non rinunciare mai alla tua dose giornaliera di vegetali. 

I legumi sono un altro pilastro fondamentale: ceci, fagioli, lenticchie, piselli e molti altri. Ricchi di proteine e fibre, sono incredibilmente versatili e possono diventare la base di zuppe, hummus, burger fatti in casa o semplici insalate proteiche. Puoi comprare i legumi secchi per risparmiare e ridurre gli imballaggi, e tenere sempre anche una scorta di legumi in scatola o surgelati: sono un salvavita per i pasti veloci o quando il tempo stringe.

I cereali integrali, come riso, farro, orzo e avena non possono mancare. Oltre a fornire energia a lungo termine, portano consistenza e sapore ai piatti, permettendoti di sperimentare combinazioni sempre nuove.

Infine, frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di lino, di chia o di sesamo. Piccoli tesori nutrienti, perfetti per snack, colazioni o per arricchire insalate e zuppe con croccantezza e gusto.

Non dimentichiamo poi gli olii di semi, veri concentrati di nutrienti: olio di lino, ricco di omega‑3, olio di sesamo, con antiossidanti naturali e un gusto tostato unico, olio di girasole alto in vitamina E e olio di zucca, ottimo per insalate o condimenti a crudo. Questi olii non solo aggiungono sapore ai piatti, ma completano il profilo nutrizionale della tua alimentazione vegetale, apportando grassi buoni essenziali per il cuore e il cervello.

Questi ingredienti sono anche la chiave per una spesa vegana economica, in barba a tutti quelli che dicono che sia costoso.

Alternative vegetali ai prodotti animali

Siamo fortunati a vivere di questi tempi in cui quasi ogni sapore relativo a carne e derivati ha la sua alternativa vegetale. Non serve rinunciare al gusto o sacrificare i tuoi piatti preferiti: basta un po’ di curiosità e voglia di esplorare.

Le bevande vegetali sono un ottimo punto di partenza: soia, avena, mandorla, cocco, riso… ognuna ha una consistenza e un sapore leggermente diverso. Puoi berle da sole, usarle nel caffè del mattino, frullarle con frutta per smoothie cremosi o impiegarle per cucinare salse e dolci. Il bello è che ogni scelta aggiunge una nota diversa ai tuoi piatti, rendendo la cucina più varia e divertente. Su questo abbiamo scritto un articolo intero

Gli yogurt vegetali sono un’altra coccola versatile. Perfetti con frutta fresca, cereali o muesli, possono anche diventare la base per dessert cremosi o snack veloci. La chiave è scegliere versioni senza zuccheri aggiunti, così da goderti la bontà naturale senza esagerare con dolcificanti.

Anche le alternative vegetali al formaggio stanno facendo passi da gigante: realizzati con anacardi, soia o mandorle, sono ideali per spalmare sul pane, condire insalate o gratinare un piatto al forno. 

L’unica parola d’ordine è sperimentare fino a trovare i sapori e le consistenze che ti piacciono di più. Se vuoi un prodotto simile al formaggio grattugiato per la pasta puoi utilizzare il lievito alimentare.

Poi ci sono le alternative alla carne, ormai disponibili in infinite varianti, anche se non si potranno più chiamare burger, salsicce o salumi di fatto ci assomigliano nella forma e nel gusto… provali per credere! 

Non potranno mancare nella tua spesa anche tofu, tempeh, seitan, potresti non averli mai sentiti nominare, ma usati nel modo giusto possono essere trasformati in piatti deliziosi. 

Il tofu è un ingrediente incredibilmente versatile: nei supermercati ne esistono poche varianti, ma se avrai la voglia di esplorare negozi biologici o asiatici scoprirai che esistono diverse consistenze, ciascuna perfetta per usi diversi, dall’antipasto al dolce.

Il tempeh ha un gusto più deciso e una consistenza più corposa grazie alla fermentazione della soia. È perfetto per chi ama i sapori rustici e può essere affettato, marinato e cotto al forno, in padella o al vapore. 

Sempre a base di soia ci sono anche prodotti disidratati come granelli di soia, soia testurizzata o fiocchi di soia. Questi ingredienti sono dei veri e propri jolly in cucina: una volta reidratati in acqua o brodo, assumono consistenze diverse, dal “macinato” per preparare ragù vegetali e burger, fino a cubetti più consistenti per stufati e curry.

La bellezza della soia disidratata è che si conserva a lungo, occupa poco spazio in dispensa ed è pronta all’uso in qualsiasi momento. Puoi aromatizzarla con spezie, erbe o salse e trasformarla in piatti saporiti che ricordano la carne senza averne bisogno.

Il seitan è la scelta ideale per chi cerca una consistenza simile alla carne. Ricco di proteine, si presta a ricette che tradizionalmente prevedono carne: spezzatino, straccetti in padella, arrosti o burger. Anche qui, marinature e spezie fanno tutta la differenza, permettendoti di giocare con sapori più affumicati, speziati o delicati.

Come dicevamo, siamo fortunati a vivere in questi anni, in cui gli scaffali dei supermercati propongono sempre più alternative 100% vegetali per cui non ti scordare di sbirciare nel reparto dei sughi, dove puoi trovare pesti e ragù vegetali o nel reparto della gastronomia pronta, dove a volte ci sono interessanti proposte veg! 

Non tutto al supermercato è come sembra 

Uno degli aspetti più curiosi e divertenti del passaggio a un’alimentazione vegetale è scoprire che non tutto al supermercato è come sembra. Ci sono prodotti che, a prima vista, sembrano perfettamente vegetali… e invece contengono ingredienti di origine animale, come latte, uova o miele. Ma sorprendentemente, accade anche il contrario: ci sono alimenti che pensavamo non potessero essere vegani… e invece lo sono!

In moltissimi cereali non ci sono prodotti animali, così come in diversi prodotti da forno come i biscotti, ad esempio i Lotus o gli  Oro Saiwa ma anche molti altri di grandi brand diffusi in tutti i supermercati, devi solo guardare bene le etichette per scovarli.

Per il dolce puoi cercare una delle tante creme spalmabili al cioccolato 100% vegetali ormai molto diffuse, o provare il burro d’arachidi, un alimento ricco di proteine e da sempre 100% vegetale. 

Sbirciando tra gli scaffali scoprirai che molte patatine o altri snack “aromatizzati” al gusto prosciutto o speck non contengono in realtà nessuno di questi ingredienti, ma semplicemente spezie o aromatizzanti. Sono prodotti che hanno il sapore che conosciamo e amiamo, ma senza nessun ingrediente animale. 

Senza saperlo, potresti aver già mangiato vegano molte volte!

La tua dispensa vegana 

Avere una dispensa ben organizzata è come avere un piccolo tesoro sempre pronto: ti salva anche quando il frigo sembra vuoto e l’ispirazione per cucinare tarda ad arrivare. Non serve riempire scaffali interi di prodotti complicati: basta partire da pochi ingredienti chiave che ti permettono di preparare piatti gustosi, nutrienti e 100% vegetali in pochi minuti.

Ecco la lista di ingredienti base da avere sempre nella tua dispensa vegana:

• Pasta integrale e riso: la base per piatti caldi, insalate fredde o contorni veloci.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, secchi, in barattolo o surgelati. Fonte di proteine e fibre, pronti a trasformarsi in zuppe, burger, hummus o insalate.
• Latte vegetale: il tuo preferito, tienine sempre una confezione a disposizione.
• Passata di pomodoro: siamo italiani in fondo, una pasta al pomodoro può sempre salvare la situazione.
• Olio extravergine d’oliva: è il “grasso” di riferimento per cucinare e per condire non dimenticartelo 
• Spezie: curcuma, paprika, curry, origano, pepe… il trucco per trasformare anche un piatto semplice in un’esplosione di sapori.
• Semi e frutta secca: chia, lino, sesamo, mandorle e noci. Croccanti, nutrienti e perfetti per colazioni, snack o piatti salati.
• Lievito alimentare: il piccolo segreto per dare quel gusto “formaggioso” ai tuoi piatti senza usare latticini.
• Tofu: può essere marinato, trasformato e arricchire ogni tuo piatto dall’antipasto al dolce.

Ogni scelta al supermercato conta 

Scegliere cosa mettere nel carrello non è mai solo un gesto pratico: è un atto politico e compassionevole. Ogni prodotto vegetale che scegli al posto di uno animale ha un impatto concreto:

• Salva vite animali: ogni scelta conta, anche quella di un singolo pasto.
• Riduce l’impatto ambientale: meno acqua, meno suolo sfruttato e meno inquinamento.
• Invia un segnale forte all’industria alimentare: la domanda di alternative vegetali cresce, e l’industria deve ascoltare.

Oggi nei supermercati italiani trovi sempre più opzioni plant-based: dai burger ai formaggi vegetali, dai biscotti alle pizze pronte. La varietà aumenta, la qualità migliora e i prezzi diventano sempre più accessibili.

Ogni volta che scegli vegetale, stai contribuendo a questo cambiamento. È così che, una spesa alla volta, stiamo già cambiando il mondo, con piccoli gesti quotidiani che fanno una grande differenza.