Come faccio con…?

Come faccio con...?

Che abbiate deciso di ridurre il consumo di carne, di eliminarla del tutto o di passare a un’alimentazione a base vegetale, probabilmente vi ritroverete a chiedervi «Come faccio con…?» Be’, non preoccupatevi! I cibi vegetali offrono tutte le vitamine, i minerali e i nutrienti necessari per la nostra salute.

Il ferro

La miglior fonte di ferro sono i legumi, ma anche il cioccolato fondente e i cereali integrali ne sono ricchi.

I seguenti alimenti sono ottime fonti di ferro:

• Lenticchie
• Ceci
• Fagioli di tutte le varietà
• Semi di zucca e di sesamo
• Verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci cotti
• Prodotti a base di cereali integrali fortificati, come il pane integrale, i cereali, il riso integrale o la pasta di farina integrale

Per incrementare l’assorbimento del ferro, cibi ricchi di ferro dovrebbero essere consumati insieme a cibi che contengono vitamina C.

Ottime fonti di vitamina C sono:

• Fragole
• Arance
• Kiwi
• Broccoli
• Cavolfiore
• Cavolo Nero
• Germogli
• Peperoni
• Mango

Le proteine

Quasi tutti i cibi, con l’eccezione della frutta (che contiene scarse quantità di proteine) e degli oli, contengono proteine, per questo raggiungere il loro fabbisogno giornaliero è piuttosto facile! Tra le principali fonti vegetali di proteine, ci sono legumi come le lenticchie, i fagioli, le arachidi e i piselli.

I seguenti cibi sono ottime fonti di proteine:

• Fagioli
• Piselli
• Pasta integrale fortificata
• Quinoa
• Noci
• Lenticchie
• Tofu e tempeh
• Bevande a base di soia (le bevande a base di soia sono più ricche di proteine di qualsiasi altra bevanda a base vegetale)
• Burro d’arachidi
• Semi di canapa, zucca e chia

Il calcio

Per chi sceglie una dieta a base vegetale, il modo più semplice per assumere calcio sono le alternative fortificate con calcio come le bevande a base di soia o di mandorle o gli yogurt a base di soia o di cocco. Inoltre, alcune acque minerali ricche di calcio (a partire da 500mg per litro) possono rivelarsi ottime fonti di calcio, così come l’acqua del rubinetto, a seconda della località in cui si vive.

Tra le migliori fonti di calcio troviamo:

• Bevande vegetali fortificate con calcio
• Kale (cavolo nero)
• Broccoli
• Tofu
• Arance
• Datteri essiccati
• Patate dolci

Gli acidi grassi omega-3

L’acido alfa-linolenico (ALA) della famiglia degli omega-3 è un acido grasso essenziale. Questo significa che è d’importanza fondamentale per l’organismo, ma il corpo umano non è in grado di produrlo da solo e deve quindi essere assunto attraverso l’alimentazione.

Le maggiori fonti di ALA sono:

• Olio di colza
• Olio di semi di lino
• Noci
• Semi di chia
• Semi di canapa

La vitamina B12

Chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana deve assumere integratori di vitamina B12. Si possono reperire in farmacia, nei negozi bio e in alcuni supermercati.

Nel caso abbiate qualche dubbio, rivolgetevi al vostro medico per controllare i vostri livelli di vitamina B12.