Il piatto della salute
La varietà è alla base di una dieta sana, senza contare il fatto che rende i pasti ancora più interessanti e deliziosi. Le seguenti cinque categorie di alimenti sono fondamentali per un’alimentazione bilanciata. Quello che conta, comunque, è la nutrizione complessiva a lungo termine, quindi non è obbligatorio includere tutte queste categorie ogni giorno. Non bisogna prendere tutto troppo alla lettera!
Legumi
Provate a preparare i cereali della colazione con una bevanda a base di soia, a sgranocchiare una manciata di arachidi come snack durante il giorno e a mangiare fagioli, lenticchie, piselli o tofu a pranzo o a cena, e, voilà!, ecco che avrete assunto le vostre tre porzioni quotidiane di legumi.
Frutta
Assumere due porzioni o più di frutta al giorno è molto facile perché potete fare uno spuntino con i vostri frutti preferiti nel corso della giornata. Le mele, le arance, i mirtilli e le more sono particolarmente ricche di principi nutritivi.
Verdura
Assumere cinque porzioni di verdura al giorno sembra un’impresa impegnativa ma vi basterà mettere pomodori e cetrioli nel vostro panino a pranzo, e portare in tavola broccoli, carote e kale a cena, e il gioco sarà fatto! E se volete anche andare oltre, come snack potete intingere gambi di sedano e fette di peperoni in una ciotola di gustoso hummus.
Cereali
e amidacei
I cereali integrali sono più nutrienti di quelli raffinati quindi, a colazione, mangiate pane integrale invece di pane bianco. La pasta e il riso integrali, le patate dolci e l’avena sono particolarmente ricchi di principi nutritivi e andrebbero mangiati nel corso della giornata. È facile integrare nei pasti quattro porzioni di cereali integrali.
Noci e semi
Le noci, le nocciole, i semi di zucca e la tahina sono gustosi e ricchi di proteine e ferro. Potete mangiare una manciata di noci varie o semi come snack, aggiungerli ai cereali della colazione o a una deliziosa insalata.
Vitamina B12 e vitamina D
Anche se le bevande a base di soia, i cereali per la colazione e altri cibi sono fortificati con queste vitamine essenziali, quando si segue una dieta vegetariana o vegana è comunque necessario assumere un integratore di vitamina B12. È facilissimo! Compresse e capsule di vitamina B12 prive di derivati animali si possono trovare nei negozi bio oppure online. Indipendentemente dall’alimentazione che si segue, spesso si prende troppo poco sole perché il corpo riesca a sintetizzare una quantità sufficiente di vitamina D. Quindi, a meno che non siate assolutamente sicuri di prendere abbastanza sole, dovreste assumere un integratore che contenga vitamina D.
Ginny Messina
Il Piatto Della Salute è stato creato dalla dottoressa Ginny Messina, dietologa specializzata in salute pubblica. È una dei massimi esperti di nutrizione vegana al mondo, co-autrice tra gli altri di testi come «Vegan for Life» e «Vegan for Her». Ha insegnato nutrizione alla Central Michigan University, ha diretto il dipartimento di nutrizione presso un centro medico assistendo più di 50,000 pazienti e ha redatto materiale educativo sulla nutrizione per numerose organizzazioni tra cui il Programma Nazionale di Educazione sul Colesterolo del Governo degli Stati Uniti.
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