Miley Cyrus e Mike Tyson: addio all’alimentazione 100% vegetale, i consigli dell’esperta per non fare come loro!

I VIP che adottano un‘alimentazione 100% vegetale possono contribuire moltissimo alla diffusione dei temi a noi cari e aiutarci nella battaglia per la costruzione di un futuro migliore

Ci sono tantissimi personaggi famosi che da sempre sono apertamente schierati nella difesa degli animali e che non solo scelgono di parlare delle loro scelta alimentari, ma partecipano attivamente a campagne di sensibilizzazione: è il caso di Joaquin Phoenix e Rooney Mara, la coppia di Hollywood che in diverse occasioni ha supportato le azioni di Animal Equality.

Allo stesso modo ci sono personaggi dello spettacolo che dopo aver intrapreso un’alimentazione vegetale per un periodo di tempo, abbandonano la scelta, anche in questo caso la loro visibilità gioca un ruolo fondamentale, in questo caso però non a favore delle diete vegetali. Soprattutto se chi abbandona lo fa senza chiarire le reali motivazioni si rischia di alimentare i pregiudizi che ancora accompagnano la scelta di un’alimentazione al 100% vegetale. 

Abbiamo chiesto ad Elena Marcoz – da sempre appassionata di nutrizione, amante degli animali e della pratica sportiva (maestra di sci) e con un master di primo livello in Alimentazione e Nutrizione Vegetariana – di aiutarci a rispondere ai principali dubbi sulle diete a base vegetale. In questo caso di dirci cosa avrebbe consigliato ai VIP che hanno lasciato la dieta vegetale!

Il caso di Miley Cyrus e Mike Tyson 

Nel settembre 2020 Miley Cyrus ha dichiarato di aver abbandonato la dieta vegana (abbracciata per ragioni etiche nel 2013) perché si sentiva malnutrita e “il suo cervello non funzionava più correttamente”. Con l’introduzione del pesce e degli Omega 3 avrebbe invece risolto i suoi problemi di salute. 

Anche Mike Tyson ha lasciato la dieta plant-based nel 2020 dopo 10 anni di alimentazione vegetale. Ha riconosciuto che la dieta vegana è stata fondamentale per consentirgli di perdere peso e per alleviare diversi problemi di salute, ma la necessità di aumentare rapidamente la sua massa muscolare in vista di un incontro di boxe con Roy Jones Jr lo avrebbe convinto a nutrirsi esclusivamente di carne.

Ma che cosa è successo?

Una dieta bilanciata è alla base di qualunque regime alimentare, anche quello 100% a base vegetale

Come qualsiasi regime alimentare, anche la dieta vegana può risultare inadeguata. Non esiste, infatti, un regime alimentare automaticamente equilibrato. Nessuna dieta – onnivora, pescivora, latto-ovovegetariana o vegana che sia – può essere considerata sana a prescindere dai suoi costituenti. Qualunque tipo di alimentazione può essere squilibrato e non apportare nutrienti in quantità adeguate a preservare la salute dell’organismo.

Ma quando una dieta può definirsi adeguata? Nel tempo la definizione di adeguatezza ha subito profonde trasformazioni. Se in passato il focus era principalmente posto sull’adeguata quantità di macronutrienti (per esempio, l’alimentazione doveva garantire sufficienti proteine), oggi ci si concentra molto di più sull’adeguata quantità di micronutrienti, vitamine e minerali, e fitocomposti, ossia sulla presenza di sostanze protettive, abbondanti nel mondo vegetale (senza ovviamente trascurare l’apporto di macronutrienti). Nei cosiddetti paesi sviluppati, in particolare, la carenza di un nutriente non è grave quanto la carenza di queste preziose sostanze protettive.

È opportuno poi evidenziare che secondo le linee guida del governo americano qualsiasi dieta sana dovrebbe essere costituita almeno per l’80% da cibi di origine vegetale (quindi cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi). Una dieta vegana non andrebbe costruita “eliminando” determinati alimenti, ma valorizzando la qualità e la varietà dei prodotti di origine vegetale.

Come costruire un’alimentazione vegana adeguata?

La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) ha proposto le nuove linee guida italiane per una dieta sana, rappresentate dal PiattoVeg. 

Il PiattoVeg, attraverso un diagramma, individua e descrive i gruppi alimentari di riferimento e le porzioni di ciascuno per la formulazione di una dieta equilibrata. Si tratta di uno schema semplice e intuitivo che ha ottenuto ben presto riconoscimento internazionale a seguito della pubblicazione di due articoli sul Journal della società scientifica più influente a livello mondiale per la nutrizione umana: l’Academy of Nutrition and Dietetics.

I gruppi alimentari di riferimento risultano essere: 

• I cereali, la più importante fonte di carboidrati, da privilegiare nella versione integrale ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali;  
• I legumi, un’ottima fonte proteica nell’alimentazione non solo vegana, contengono anche carboidrati complessi, proteine di alta qualità (se vuoi sapere tutto su dove trovare le proteine in una dieta a base vegetale leggi l’articolo dedicato) e vitamine;  
• La verdura, che si contraddistingue per un apporto calorico molto basso a fronte di un elevato contenuto di acqua (80-90%), fibre, vitamine, minerali (abbondanti Calcio, Ferro, Magnesio, Potassio) e fitocomposti; 
• La frutta: seppur ridotto, l’apporto energetico della frutta è superiore a quello della verdura. La frutta presenta anche un elevato contenuto di zuccheri semplici, di vitamine (soprattutto A e C), di acidi organici e di fitocomposti, mentre risulta ridotto il suo apporto di minerali. Per aumentare l’apporto energetico della frutta e il suo contenuto di alcuni micronutrienti è utile assumerla anche in versione essiccata;  
• La frutta secca e oli, che sono tra gli alimenti più energetici e l’80% dell’energia circa è fornita da grassi. Il ridotto contenuto di acqua e l’alto contenuto di lipidi conferisce loro un’elevata densità calorica. Sono molto ricchi di vitamine – soprattutto vitamina E e vitamine del gruppo B con eccezione della B12, (se vuoi sapere come assumere la B12 in una dieta 100% vegetale leggi l’articolo dedicato) minerali (principalmente Ferro, Calcio, Magnesio, Zinco, Fosforo e Potassio), fibre e fitocomposti; 

Insomma in una dieta vegana non manca l’energia e tanto meno i nutrienti. È semplice avere un’alimentazione vegana ricca ed equilibrata, attingendo a tutti i gruppi alimentari, magari privilegiando varietà e stagionalità! Il raggiungimento del fabbisogno energetico non è una criticità, così come non costituisce un problema l’apporto di nutrienti, siano essi proteine, acidi grassi essenziali o minerali. 

Alcuni facili accorgimenti contribuiscono, poi, a rendere la scelta vegana una preziosa alleata per la nostra salute.

Accorgimenti in pillole per una dieta 100% vegetale equilibrata

Alcuni piccoli accorgimenti possono davvero fare la differenza e aiutarci ad impostare una dieta sana senza alcuno sforzo e sono accorgimenti che valgono non solo per chi adotta una dieta 100% vegetale, ma per tutti!

• Integra la vitamina B12  

Un vegano non ha alternative e neppure un onnivoro. La differenza? Un onnivoro integra indirettamente, mangiando carne di animali nutriti con mangimi addizionati di vitamina B12. Un vegano può scegliere il suo integratore e la SSNV propone una lista costantemente aggiornata. La vitamina B12 è fondamentale per la corretta produzione delle celle del sangue, per il funzionamento del sistema nervoso centrale, per la sintesi di proteine e acidi nucleici, la sua carenza può risultare in sintomi gravi. Integrare è necessario.

• Assicurati un corretto apporto di vitamina D

Innanzitutto cerca di  avere una regolare esposizione al sole. Non esistono fonti alimentari affidabili di vitamina D che consentano di raggiungere il fabbisogno giornaliero in modo sano. E questo vale tanto per i vegani quanto per gli onnivori. Anche in base al periodo dell’anno (in inverno trascorriamo meno tempo all’aperto) e alla latitudine, chiunque dovrebbe valutare l’integrazione.

• Trova gli Omega 3 

Proprio gli Omega3 sarebbero il motivo principale che ha spinto Miley Cyrus ha reintrodurre il pesce nella sua alimentazione. Gli Omega 3, tuttavia, sono facilmente reperibili nel mondo vegetale, bastano 2 porzioni al giorno a scelta tra: 1 cucchiaino di olio di semi di lino, o 10g di semi di lino macinati, o 6 noci, oppure 15g di semi di chia macinati per soddisfare il fabbisogno quotidiano. Il pesce non è solo un’alternativa crudele, è anche una scelta inefficace, poco sana e non sostenibile. Innanzitutto solo pochi pesci contengono un buon quantitativo di Omega 3 (es: salmone, trota e arringa) e si tratta di pesci ricchi di grassi saturi, che promuovono, quindi, le stesse patologie degenerative che gli Omega 3 ci aiutano a contrastare. La presenza di inquinanti nei mari e nelle carne di pesce, inoltre, rende poco salutare il consumo di questi “prodotti”. Infine, ecologicamente, è insostenibile pensare di poter garantire a tutta la popolazione umana un corretto apporto di Omega 3 a partire dal pesce. Nei periodi di maggior fabbisogno è sufficiente introdurre un integratore di DHA (vale per tutti: vegani come onnivori) di provenienza microalgale… i pesci ottengono infatti Omega 3 dal consumo di alghe!

• Presta attenzione al Calcio

Il Calcio è il minerale a cui occorre prestare più attenzione. Appurato che i latticini non sono una valida fonte di Calcio, si raccomanda a tutti l’assunzione di 5 porzioni di alimenti ricchi di Calcio al giorno (come per esempio tofu, yogurt di soia, tahina, verdure ricche di Calcio, fichi secchi, mandorle, semi di sesamo e semplicemente acqua calcica). 

I benefici della scelta vegana sono talmente tanti e di portata talmente ampia che, in questa sede, mi limiterò ad un’elencazione non necessariamente esaustiva.

Lasciamo perdere i benefici per la nostra coscienza, legati al fatto di non contribuire alla sofferenza di migliaia di creature indifese, e i benefici ambientali, quali il non finanziare la deforestazione e desertificazione dell’Amazzonia… e concentriamoci sui soli benefici che una dieta veg offre alla nostra salute: un’alimentazione 100% a base vegetale ad esempio aiuta a prevenire l’insorgenza di patologie cardiovascolari, grazie anche ai  ridotti livelli di colesterolo ed è preventiva nei confronti di molti tumori.