Tutto quello che non sai sulle fibre in un’alimentazione vegan
Nel mondo dell’alimentazione vegetale, si sente spesso dire che “mangiare integrale” sia sempre la scelta migliore, ma è importante non esagerare.
Fabio Andreoli, biologo nutrizionista ed ex atleta della nazionale di judo, sfata il mito secondo cui più fibre mangiamo, meglio stiamo.
Cosa sono le fibre
Le fibre sono carboidrati non digeribili che svolgono un ruolo importante nella salute dell’intestino, favorendo la regolarità e prevenendo problemi come la stitichezza. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili.
Le fibre solubili, presenti in alimenti come avena e legumi, si sciolgono in acqua e formano un gel che rallenta la digestione, mentre le fibre insolubili, presenti in cereali integrali e verdure a foglia verde, aiutano il cibo a muoversi lungo l’apparato digerente.
I vegani tendono a consumare una quantità di fibre superiore alla media, spesso arrivando anche a 50 grammi al giorno e oltre, ben di più rispetto all’apporto raccomandato di 25-38 grammi.
Questo accade perché molte delle nostre principali fonti alimentari – legumi, cereali integrali, frutta e verdura – sono naturalmente ricche di fibre. Ma è importante ricordare che anche le fibre, se consumate in eccesso, possono diventare un problema.
Cosa succede se si mangiano troppe fibre
Un apporto eccessivo di fibre può provocare sintomi come gonfiore, gas e perfino infiammazioni intestinali. Immagina il tuo sistema digestivo come una strada: le fibre, in giusta quantità, aiutano il traffico intestinale a scorrere regolarmente, evitando congestioni.
Ma se ci sono troppe fibre, il traffico diventa troppo veloce, causando incidenti (malassorbimenti) e danneggiando la strada (infiammazioni intestinali). Infatti, l’eccesso di fibre può interferire con l’assorbimento di minerali importanti come ferro, zinco e calcio, aumentando il rischio di carenze nutrizionali.
Se hai dei livelli alterati di questi minerali, o accusi spesso gonfiore intestinale è probabile che il tuo apporto di fibre sia eccessivo. In questo caso, ci sono soluzioni semplici per ridurre l’apporto di fibre senza compromettere la bontà dell’alimentazione.
Come prevenire l’eccesso di fibre
Si può iniziare sostituendo una parte dei cereali integrali con quelli raffinati, come il riso bianco o la pasta bianca. Inoltre è possibile ridurre il consumo di legumi e frutta secca, preferendo fonti proteiche più leggere come tofu e tempeh (vai all’articolo sulle proteine cliccando qui). Questo è anche essenziale per l’apporto proteico.
Può anche aiutare optare per frutta e verdura a basso contenuto di fibre, come melone o cetrioli, oppure rimuovere la buccia quando possibile, anche se la verdura contrariamente a quanto si crede non è così ricca di fibre come si pensa.
Ricordati che non esiste una formula universale: la chiave sta nel trovare il giusto equilibrio. Le fibre sono essenziali per la salute, ma il loro consumo deve adattarsi alle necessità del singolo individuo.
Se il tuo intestino ti lancia segnali di disagio, ascoltalo. Ridurre le fibre non significa compromettere la salute, ma anzi rispettare il ritmo del proprio corpo.
La prossima volta che qualcuno ti dice che bisogna mangiare tutto integrale, potrai rispondere con consapevolezza: non è sempre vero, ogni corpo ha il suo equilibrio. Il cibo integrale è ottimo, ma il focus deve essere sul totale dell’alimentazione.
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