Vitamina D: a cosa serve e come assumerla in una dieta 100% vegetale, i consigli dell’esperta

La vitamina D è un nutriente essenziale, ecco perché è importante assumerla correttamente e NON solo per chi segue una dieta a base vegetale

Abbiamo chiesto ad Elena Marcoz  – da sempre appassionata di nutrizione, amante degli animali e della pratica sportiva (maestra di sci) e con un master di primo livello in Alimentazione e Nutrizione Vegetariana – di aiutarci a rispondere ai principali dubbi sulle diete a base vegetale. Le abbiamo chiesto di parlarci di un nutriente molto dibattuto e ancora circondato da numerosi pregiudizi, la preziosa vitamina D.

La vitamina D, o calciferolo, è nota soprattutto perché contribuisce all’assorbimento del Calcio, ma le sue funzioni sono molteplici. Insieme alla vitamina B12, di cui abbiamo già parlato in un precedente articolo, rappresenta l’unico nutriente essenziale non prodotto dalle piante. Per approfondire questo tema abbiamo chiesto ad un’esperta di nutrizione di esaminare ruolo, fonti e fabbisogno di questo micronutriente.

Partiamo col dire che nessun alimento, né di origine animale né di origine vegetale, può essere considerato una fonte esaustiva di vitamina D. Se avete sentito dire che la dieta vegana espone a carenze, smascheriamo subito questo pregiudizio: la vitamina D non è ottenuta dagli alimenti, ma attraverso sintesi endogena (è quindi prodotta direttamente dal nostro organismo) nel caso di corretta esposizione al sole a latitudine adeguate… diversamente è necessario integrarla.

Ma a cosa serve la vitamina D? 

La vitamina D agisce come un ormone ed è conosciuta soprattutto perché regola la concentrazione ematica del Calcio. La vitamina D, infatti, favorisce l’assorbimento di Calcio (e Fosforo) a livello intestinale, riduce l’escrezione di Calcio a livello renale – aumentandone il riassorbimento – e contribuisce alla mineralizzazione delle ossa. È insomma l’alleata più preziosa del nostro sistema scheletrico!

La vitamina D, inoltre, risulta coinvolta nella regolazione del sistema immunitario, nel funzionamento del sistema nervoso, nella crescita cellulare, nella salute muscolare e molte delle sue funzioni sono ancora in fase di studio.

Dove si trova la vitamina D

È ormai noto che l’apporto di vitamina D non è correlato alla dieta e non esistono fonti alimentari affidabili di questo nutriente. Negli alimenti vegetali il calciferolo è assente o contenuto, per lo più, in tracce, con elevata variabilità (es: nei funghi porcini). Anche le diete onnivore non sono in grado di fornire apporti idonei di vitamina D: indipendentemente dal tipo di dieta, infatti, la quantità di calciferolo ottenuta per via alimentare non supera il 10%.

Per vegani, latto-ovo-vegetariani e onnivori non vi sono quindi indicazioni distinte: l’apporto di vitamina D prescinde dalle scelte alimentari e dipende dall’esposizione ai raggi solari. 

L’esposizione della pelle alle radiazioni UV determina, infatti, la conversione di un precursore, che richiede poi attivazione a livello di fegato e reni. 

L’unica strategia per ottenere adeguate quantità di vitamina D è quindi la regolare esposizione al sole. 

Tuttavia, è necessario ricordare che diversi fattori ostacolano l’apporto ottimale di questo nutriente, quali l’applicazione di filtri e creme protettive, che inibiscono la conversione a livello della pelle, o l’esposizione al sole a latitudine inadeguate o per periodi di tempo insufficienti o per frazioni di cute non abbastanza estese. L’attuale stile di vita che, spesso, ci spinge a trascorrere buona parte della giornata all’interno di edifici o il fatto di vivere, per esempio, nel Nord dell’Italia, sono ostacoli al raggiungimento del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Gli anziani, in particolare, sono esposti al rischio di carenza, un rischio che coinvolge una quota elevata di popolazione.

Come assumere in modo corretto la vitamina D?

Ad una latitudine di 42 gradi, l’esposizione al sole di almeno mani, viso e avambracci per 15 minuti ogni giorno, durante il periodo estivo, è considerata sufficiente per immagazzinare vitamina D anche per il periodo invernale.

L’integrazione può essere utile ma occorre prestare attenzione alla quantità: è fondamentale evitare i sovradosaggi, perché questo nutriente è il più tossico tra le vitamine. Dosi superiori a 4000 UI (unità internazionali) al giorno sono considerate tossiche. La supplementazione per il mantenimento prevede l’assunzione di 1000 UI al giorno di vitamina D. 

Circolano diversi falsi miti sull’assorbimento della vitamina D, tra cui l’opportunità di acquistare anche integratori di vitamina K, da associare al calciferolo, per migliorarne l’assorbimento. Questa disinformazione prende avvio dalla scorretta interpretazione di una ricerca  svolta sull’osteoporosi. 

Risulta, invece, utile assumere la vitamina D a seguito del pasto, possibilmente dopo aver mangiato anche alimenti grassi. Periodici esami del sangue possono, infine, essere un utile presidio per evitare di incorrere, senza accorgersene, in carenze. 

Quindi la scelta di una dieta 100% a base vegetale in nessun modo ha un’influenza sull’apporto di vitamina D, un nutriente che oggi tutti dovremmo monitorare visto il nostro stile di vita! Non sono gli alimenti di origine animale a poterci tutelare da eventuali carenze, pertanto fin da ora puoi scegliere di fare una scelta consapevole e scegliere una dieta vegetale per gli animali, il pianeta e le persone.