Le proteine animali sono indispensabili? No, ecco perché

Elena Marcoz, esperta di nutrizione ci spiega cosa sono le proteine “nobili” e dove si trovano in una dieta 100% a base vegetale

Abbiamo chiesto ad Elena Marcoz – esperta di nutrizione, amante degli animali e della pratica sportiva (maestra di sci) e con un master di primo livello in Alimentazione e Nutrizione Vegetariana – di aiutarci a rispondere ai principali dubbi sulle diete a base vegetale. Elena ha trovato in una dieta a base vegetale tante soluzioni che cercava: una dieta rispettosa dell’ambiente, cruelty-free, che se ben impostata offre un regime nutrizionale completo. Abbiamo già affrontato con lei il tema della quantità di proteine necessarie, ma oggi le chiediamo di aiutarci a rispondere ad una delle domande più gettonate sulla dieta a base vegetale: “Le proteine animali, sono indispensabili?”

La presunta inadeguatezza della dieta vegana a soddisfare appieno il nostro fabbisogno proteico è spesso ricondotta all’ “assenza” di proteine nobili negli alimenti vegetali. Le proteine vegetali rischiano, così, di essere considerate proteine di bassa qualità e come tali inadeguate.

Ma cosa sono le proteine nobili e da cosa si determina la qualità di una proteina? 

Le proteine nobili sono le cosiddette “proteine complete”. La qualità di una proteina dipende dalle sue componenti, ossia dalla tipologia di amminoacidi che ne costituiscono la struttura. Gli amminoacidi proteinogenici sono in tutto 20, si tratta dei “mattoncini” con cui il nostro organismo costruisce le proteine di cui necessita. 

Tra questi mattoncini si identificano gli amminoacidi essenziali, particolarmente preziosi perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli in autonomia e devono, quindi, essere necessariamente introdotti con l’alimentazione. 

Nell’adulto gli amminoacidi essenziali sono 8: lisina, metionina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, triptofano e treonina; nei bambini sono considerati essenziali anche arginina, istidina e cisteina. 

La qualità proteica di un alimento è definita, quindi, a partire dagli amminoacidi essenziali che costituiscono le sue proteine. Le proteine che presentano tutti gli amminoacidi essenziali in determinate proporzioni sono le cosiddette proteine nobili. 

In particolare, per definire la qualità proteica, si parte dall’analisi del profilo amminoacidico della proteina in esame e lo si confronta con la cosiddetta proteina standard. Il pattern amminoacidico (ossia la composizione) della proteina standard è stato definito da FAO, WHO e ONU, che hanno identificato la qualità e il rapporto ottimale degli amminoacidi essenziali in un cibo.

Perché le proteine animali non sono indispensabili?

Mentre le proteine nobili, presenti nei prodotti animali, sono utilizzate appieno dal nostro organismo le altre proteine presentano il cosiddetto amminoacido limitante, ossia l’amminoacido essenziale contenuto nel cibo in quantità non ottimale rispetto al profilo della proteina standard. L’amminoacido limitante di fatto limita la possibilità di utilizzo delle proteine ma non è un problema!

Alimenti vegetali diversi presentano amminoacidi limitanti differenti, è quindi sufficiente combinare, possibilmente nell’arco della giornata (e non necessariamente durante lo stesso pasto), alimenti vari per ottenere un profilo amminoacidico completo, anche a partire da alimenti di esclusiva origine vegetale. Un ottimo esempio è rappresentato dai numerosi piatti tipici della tradizione mediterranea che associano cereali e legumi, quali: pasta e fagioli, riso e ceci, orzo e lenticchie! 

Ma non esistono proprio proteine nobili tra gli alimenti vegetali?

Sì, le proteine nobili esistono anche in alcuni cibi vegetali, che presentano indice chimico pari a 100 e possiedono quindi tutti gli amminoacidi essenziali. Quali sono? gli pseudocereali (quinoa, amaranto e grano saraceno), gli spinaci e la soia.

Ma non è necessario preoccuparsi di assumere questi alimenti ogni giorno, per raggiungere il fabbisogno proteico è opportuno assumere proteine complementari, semplicemente gustando una dieta varia! Non è necessaria la complementazione nell’ambito dello stesso pasto, per gli adulti basta l’assunzione di fonti di aminoacidi diversi nell’arco della giornata. Nell’organismo è infatti presente un pool di amminoacidi, che si reintegra rapidamente, in grado di sopperire in modo temporaneo ad eventuali squilibri.

Insomma nella dieta vegan, purché varia, la qualità delle proteine NON è un problema: escludere dal piatto i prodotti di origine animale è un vantaggio per la salute, per il pianeta e per offrire agli animali una vita degna di essere vissuta.