Proteine? Ecco dove trovarle in un’alimentazione vegana. E perché dovresti cercare oltre i legumi

Chi passa ad un’alimentazione 100% vegetale molto spesso si sente chiedere “da dove prendi le tue proteine?” 

Ecco le fonti proteiche per chi segue un’alimentazione plant-based e perché rientrano in queste categorie:

• Derivati della soia: tofu, tempeh e granulare di soia sono ricchi di proteine ma con molti meno carboidrati rispetto ai legumi, sebbene anche la soia sia tecnicamente un legume
• Derivati dei cereali: il seitan, ottenuto dal glutine del grano, è altamente proteico,  povero di grassi e con un basso residuo di carboidrati
• Derivati dei legumi: Planted Foods è un esempio di prodotto che concentra le proteine dei piselli eliminando parte dei carboidrati
• Derivati della canapa: il tofu di canapa offre un buon bilanciamento tra proteine e grassi
• Legumi anomali: i lupini sono un’eccezione tra i legumi, con un alto contenuto proteico e un basso apporto di carboidrati
• Mix di derivati dei legumi e cereali: Tutt’altro e Muscolo di grano combinano le proteine di legumi e cereali, rendendoli ottimi prodotti completi anche dal punto di vista del profilo amminoacidico
• Micoproteine: il Quorn è un’alternativa proteica derivata da un tipo di fungo, con un basso apporto calorico (al momento la versione vegana non è commercializzata in Italia)
• Isolati in polvere: le proteine in polvere e il burro di arachidi in polvere sono concentrati proteici utili (non obbligatori) con il più alto rapporto proteine – calorie
• Prodotti di ultima generazione: il Beyond Meat e la carne vegetale stampata in 3D replicano il profilo proteico della carne con ingredienti vegetali, offrendo un’alternativa dal gusto molto simile ai prodotti animali

Le proteine dei legumi non bastano?  

Nell’ambito dell’alimentazione a base vegetale, uno degli errori più diffusi è considerare i legumi come una fonte primaria di proteine. Tuttavia, nonostante siano spesso raccomandati, i legumi non possono essere considerati alimenti proteici veri e propri. 

Se cerchiamo di soddisfare il nostro fabbisogno proteico esclusivamente attraverso i legumi, corriamo il rischio di accumulare troppe calorie. Questo può portare a incremento della massa grassa. Allo stesso tempo, non raggiungere la quota proteica necessaria può causare una perdita di massa magra.

Perché i legumi non sono un alimento proteico?

Quando parliamo di cibi proteici, ci riferiamo a quegli alimenti che offrono un alto rapporto tra calorie e proteine. Nello specifico, un cibo può essere considerato proteico quando il rapporto tra le calorie totali e i grammi di proteine non supera il  10:1 (o al massimo 12:1). 

Analizzando i legumi, vediamo che offrono circa 15 calorie per ogni grammo di proteine, un valore troppo elevato per classificarli come “proteici” ottimali.

Facciamo un confronto: 100 grammi di legumi forniscono circa 20 grammi di proteine, ma a fronte di un apporto calorico piuttosto elevato (circa 300 calorie).

D’altra parte, cibi considerati realmente proteici, come i derivati della soia (ad esempio tofu o tempeh), forniscono la stessa quantità di proteine con un apporto calorico nettamente inferiore.

Insomma, le fonti di proteine sono tante anche per chi sceglie un’alimentazione 100% vegetale. Ora non ti resta che iniziare a provare una cucina gustosa e rispettosa degli animali.

L’obiezione che sicuramente vi starà ronzando in testa è: ma sono tutti prodotti lavorati, non faranno male?

La risposta è il tema del prossimo articolo, che tratta proprio dell’equilibrio tra prodotti integrali e raffinati nell’alimentazione. Spoiler: è sbagliato mangiare solo integrale.