Proteine vegetali: tutto quello che devi sapere su dove trovarle in una dieta a base vegetale

Abbiamo chiesto ad una esperta di nutrizione di rispondere a tutti i dubbi su proteine e diete prive di prodotti animali, da applicare alla tua dieta e per rispondere alla solita domanda “ma dove prendi le proteine”?

Abbiamo chiesto ad Elena Marcoz – da sempre appassionata di nutrizione, amante degli animali e della pratica sportiva (maestra di sci) e con un master di primo livello in Alimentazione e Nutrizione Vegetariana – di aiutarci a rispondere ai principali dubbi sulle diete a base vegetale. Elena ha trovato in una dieta a base vegetale tante soluzioni che cercava: una dieta rispettosa dell’ambiente, cruelty-free, che se ben impostata offre un regime nutrizionale completo . Per il primo appuntamento di questa rubrica parleremo di uno degli argomenti più discussi quando si parla di alimentazione a base vegetale, ma su cui ancora ci sono domande aperte: le proteine. 

Le proteine vegetali sono protagoniste del pregiudizio più diffuso che accompagna la dieta vegana: ovvero che le proteine vegetali non sarebbero sufficienti, per quantità né per qualità, a garantire il nostro fabbisogno giornaliero. In assenza di proteine animali si rischierebbe, quindi, di incorrere in carenze. Molti studi hanno ormai ampiamente dimostrato quanto queste supposizioni sulle proteine vegetali siano errate (per chi cercasse bibliografia accreditata, suggerisco di dare un’occhiata alle pubblicazioni scientifiche di due illustri medici italiani specializzati in nutrizione, la dr.ssa Baroni e la dr.ssa Goggi).

Ma quindi dove si prendono le proteine vegetali? 

Sin dall’infanzia, impariamo che gli alimenti proteici sono tipicamente quelli di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini. Come evidenziano le tabelle INRAN (punto di riferimento per lo studio della composizione degli alimenti), questi prodotti contengono effettivamente un’elevata percentuale proteica, che si accompagna però anche ad un elevato contenuto di grassi e spesso di colesterolo. Proteine sì quindi, ma con un sovrapprezzo piuttosto caro, sia in termini di salute sia in termini di responsabilità verso gli animali e il pianeta.

Le proteine vegetali sono, in realtà, ben più diffuse di quanto potremmo immaginare, sono, infatti presenti in quasi tutti gli alimenti che consumiamo abitualmente.

Proteine vegetali e cereali

Di proteine vegetali sono ricchi i cereali integrali e soprattutto i cosiddetti pseudocereali (quinoa, amaranto e grano saraceno), che abbiamo un po’ dimenticato a favore del più classico frumento, ma che hanno sempre fatto parte dell’alimentazione del bacino mediterraneo. Anche  i cereali che portiamo in tavola ne sono ricchi, come grano e riso, e non dimentichiamo l’esistenza di avena, farro, sorgo, miglio che arricchiscono la nostra dieta a livello di gusto e di benessere! Scegliere l’integrale apporta, inoltre, ulteriori benefici: il contenuto di fibre, giusto per fare un esempio, aiuta a controllare il peso corporeo, accelerando il transito intestinale, e nutre correttamente la flora batterica, proteggendoci da numerose patologie.

Proteine vegetali e legumi

Ma sono indubbiamente i legumi gli alimenti più ricchi di proteine vegetali. La soia rientra in questa categoria, insieme ad una gran varietà di alimenti anche più comuni e che già fanno parte dell’alimentazione italiana: ceci, lenticchie, fagioli, fave. La dieta mediterranea conta numerose ricette a base di legumi, preziosi alleati per il mantenimento della forma fisica e per la gestione della glicemia.

Proteine vegetali in frutta e verdura

Anche la frutta secca e i semi oleaginosi contribuiscono ad un corretto (e saporito) apporto di proteine vegetali: mandorle, pistacchi, noci, nocciole e anacardi sono ottimi spezzafame. Il loro contenuti di “grassi buoni” è fondamentale per il nostro benessere. 

Da non trascurare infine, le classi per eccellenza dei cibi vegetali: frutta e verdura. La frutta ha un contenuto proteico minimo, ma contribuisce comunque alla quota di proteine vegetali che introduciamo quotidianamente; la verdura ha un contenuto di proteine vegetali limitato se misurato in grammi, ma ciò deriva principalmente dall’elevata composizione di acqua che caratterizza questa classe. Molte verdure forniscono percentuali importanti di calorie proprio a partire dalle proteine che le compongono, come gli asparagi, il cavolo, le zucchine, gli spinaci e i porcini (che sono funghi ovviamente, ma vengono spesso ricondotti, per esigenze di semplificazione, a questa classe di alimenti).

Ma quindi le proteine vegetali ci possono bastare?

La risposta è davvero semplice: assolutamente sì. Il fabbisogno proteico medio (AR) di un adulto sano è stimato in 0,71 g di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo (es: una donna di 50 kg dovrebbe assumere 0,71 x 50 = 35,5g di proteine al giorno). Considerando la possibilità che le proteine vegetali derivanti da cibi integrali siano meno digeribili, alcuni Autori hanno suggerito l’opportunità che il fabbisogno proteico dei vegani, che utilizzano soprattutto alimenti non raffinati, sia incrementato del 25% (tornando all’esempio di prima, quindi una donna di 50kg che non mangia carne e derivati  dovrebbe assumere 35,5 x 125% = 44,4g di proteine vegetali al giorno).

Proteine vegetali e fabbisogno proteico

Giusto per darvi un’idea dei contenuti proteici: un panetto di tofu da 125g contiene circa 20g di proteine, 80g di quinoa circa 11g, 30g di mandorle circa 7g.

In ogni caso, è stato ampiamente dimostrato che a condizione che sia adeguatamente soddisfatto il fabbisogno energetico (e quindi che la dieta non sia carente di carboidrati onde evitare che amminoacidi essenziali vengano “sprecati” per la produzione di energia) e che l’alimentazione sia varia, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare il fabbisogno proteico.

Insomma nella dieta vegan, purché bilanciata, le proteine NON sono un problema: scegliere un’alimentazione a base vegetale ti permette di aiutare a costruire un futuro migliore per gli animali il pianeta e le persone. Se vuoi saperne di più visita il nostro sito dedicato all’alimentazione a base vegetale Love Veg.